Porque É Tão Importante Ganhar E Manter A Chamada Massa Magra?
É extremamente necessário sabermos sobre a composição do nosso corpo; o quanto temos de gordura e o quanto temos de músculo. Só o peso na balança não significa nada, às vezes você emagrece porque perdeu músculo e isso não é um emagrecimento saudável, não importando a sua idade.
O idoso, com o processo de envelhecimento, vai perdendo naturalmente massa muscular e ganhando um acúmulo de gordura na região da barriga, e isso aumenta as chances de infarto e AVC.
O músculo, no idoso, ajuda tanto no equilíbrio, quanto na proteção da estrutura óssea, por isso é importante que ele tenha massa muscular. O problema é que com o tempo, ele muda o paladar e vai deixando de ingerir proteína de forma adequada. E isso faz com que a população idosa seja um grupo que merece uma atenção mais especial.
E como mantemos a quantidade ideal de massa muscular?
Em primeiro lugar temos que ver o peso da pessoa e calcular o mínimo de proteína que ela precisa ingerir diariamente, tendo em mente a função renal dela. Só que é quase impossível, pela alimentação, atingir a quantidade ideal de proteína diária, por isso é preciso saber o quanto se ingere de proteína na alimentação e por muitas vezes usar suplementos proteicos. Quando não ingerimos uma boa quantidade de proteína, ao menos o suficiente, não conseguimos manter uma massa muscular boa.
Por isso eu calculo a quantidade de proteína e oriento o quanto cada alimento tem de proteína e aí, o paciente vai saber o quanto de proteína ele deverá ingerir por dia. Como a alimentação não muda muito, durante uma semana a pessoa já poderá calcular a quantidade ideal diária, e se precisar ela usará suplementos, como o Whey Protein. Isso também podemos fazer com pessoas vegetarianas, usando outras fontes de proteína.
O tipo de atividade física, é outro ponto extremamente essencial. Quando se faz um exercício com menos repetições tendemos a ganhar massa muscular, mas se praticamos exercícios com mais repetições ganhamos muito mais resistência nos músculos, além de perder peso. É preciso conciliar uma atividade física de nossa preferência, mas visando o ganho de massa muscular, que será avaliado pela bioimpedância. Esse exame vai mostrar se aquilo que se está fazendo está dando resultado positivo.
Outra coisa importante, e que as pessoas não sabem, é que você faz exercício de musculação antes do aeróbico, você inibe uma proteína que faz que seu musculo não cresça tanto. Por isso é essencial que primeiro, você faça o aquecimento, no próprio aparelho com uma carga menor, depois passe para os exercícios de musculação de fato e finalize com os aeróbicos para queimar gordura – explica a Dra. Gabriela.
Já faz parte do senso comum a narrativa que prega que o ideal é fazer 5 dias de exercícios por semana. Porém, segundo a Dra. Gabriela Iervolino, o correto é que se comece com uma frequência mais baixa para se criar uma rotina, para depois ir aumentando a frequência segundo a capacidade de cada um. É melhor fazer alguma coisa do que não fazer nada.
Vale lembrar que 1kg de gordura é diferente de 1kg de músculo. O peso pode ser o mesmo, porém a gordura tem muito mais volume, ocupando assim mais espaço em nosso organismo que o músculo. E o tecido muscular é considerado um órgão metabólico também, sendo responsável por liberar alguns hormônios bons para o organismo, além de proteger o osso, dar equilibro e acelerar o metabolismo.
Não podemos deixar de falar também da irisina, hormônio, responsável por induzir o fenômeno chamado “Browing” que ajuda na conversão do tecido de gordura branco em tecido de gordura marrom, ou seja, ela favorece o escurecimento da gordura, o que é benéfico para o nosso organismo, uma vez que a gordura branca é muito mais inflamatória, além de estar ligada às disfunções metabólicas. A gordura mais escura favorece a queima de calorias, além de ajudar nos processos metabólicos e no aumento da captação da glicose e colesterol no sangue, melhorando o metabolismo independente da perda de peso – finalizou a Dra. Gabriela Iervolino
Dra. Gabriela Iervolino é Médica, Endocrinologista formada pela UNIFESP e FMABC, titulada pela SBEM – Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia
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