Para minimizar as chances de dor e até uma doença crônica na coluna, fortalecer a região é uma das melhores formas de prevenção. E não precisa de muita coisa para isso, como mostra o Ortopedista e Médico do Esporte, Dr. Paulo Roberto Szeles, com dicas de exercícios práticos que podem ser feitos em casa:
- Elevação de quadril: deitar de barriga para cima e flexione as pernas, mantendo os pés afastados na largura do quadril. Relaxe bem a coluna, contraia abdome e glúteos e eleve o quadril até a altura dos ombros. É importante manter manter os braços no chão e não colocar a força neles. Toda a força precisa estar na região abdominal. Comece com três séries de 10 repetições, 2 vezes ao dia. Depois de 15 dias, aumentar para três séries de 30 repetições;
- Alongamento da lombar: deitar de barriga para cima, esticar uma perna, dobrar a outra e abraçar o joelho. Fique nessa posição por 10 segundos e troque a perna. Fazer de repetições com cada perna;
- Espreguiçar: com a barriga para cima, estique pernas e braços para cima da cabeça, mantendo esse alongamento por 10 segundos. Relaxe, volte os braços para a lateral do corpo e repita de três a cinco vezes por dia;
- Extensão da lombar: de barriga para baixo, coloque as mãos atrás da nuca e levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, voltando em seguida para a posição inicial. Importante: mantenha o olhar sempre para frente para ajudar a relaxar a região da cervical. Se perceber que está jogando a forca no pescoço, pare imediatamente e recomece. Faça três séries de 10 a 15 repetições;
- Alongamento de pernas cruzadas: sente-se em uma cadeira com encosto bem reto, cruze a perna direita de forma que o tornozelo fique sob a coxa esquerda. Vá com o tronco para frente de forma a alongar todas as costas e até glúteos. Conte até 10 e troque de perna. Faça cinco repetições em cada perna;
- Prancha: deite de bruços e se apoie no chão com antebraço e os dedos dos pés. Contraia o abdômen e conte até 20. Como é um exercício que exige mais força em toda região da lombar e abdominal, comece com três séries de 20 segundos e vá evoluindo até chegar a cinco séries de 60 segundos;
- Alongamento em pé: com os pés separados na largura do ombro, coloque as mãos na cintura e vire o tronco para a direita, indo até onde conseguir sem forçar. Segure por 10 segundos e faça o mesmo do lado esquerdo. A indicação é fazer cinco séries de cada lado, duas vezes ao dia.
“É importante sempre ressaltar que nenhum exercício deve ser feito por pessoas lesionadas e/ou que fizeram alguma cirurgia e ainda não tiveram 100% de alta. Mesmo que a lesão ou a cirurgia não tenha nenhuma relação com a coluna, minha recomendação é falar antes com o médico que te acompanha para evitar novos problemas”, reforça o Ortopedista.
Sobre Dr. Paulo Roberto Szeles
Médico com Título de Especialista em Medicina Esportiva e em Ortopedia e Traumatologia. Pós Graduado em Traumatologia do Esporte e Fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), onde também fez Mestrado em Medicina Esportiva com foco em lesões de CrossFit. Atualmente é Médico da Seleção Brasileira de Basquete Feminino e de alguns atletas olímpicos de Ginástica, como Caio Souza, e coordena a Residência Médica em Medicina Esportiva da UNIFESP.
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